「コーピングリスト」の作り方・ストレス社会の切り札【バレットジャーナル】

そんなときにおすすめなのが「コーピングリスト」です。

現代社会はストレスの原因があちこちに転がっています。

ストレスの原因となるものを「ストレッサー」と呼び、人間関係はもちろん、気温・騒音・自分のコンディションなどその要因は様々です。

「コーピングリスト」を作っておくことで、ストレス状態になった時にスムーズに対処できるようになります。

こちらの記事では、現代社会を快適に生き抜く切り札「コーピングリスト」について紹介します。

コーピングリストとは

コーピングリストとは

ストレスを放置したままでいると、

• イライラ
• 不安
• 動悸
• 集中力の低下
• 鬱状態
• 依存症

など、心身へ「ストレス反応」と呼ばれる悪影響をおよぼします。

ストレスを軽減させる方法として

• 運動
• マインドフルネス（瞑想）
• コーピング

の3つが推奨されています。

体を動かす運動と、瞑想で「今」に集中するマインドフルネス。

3つめのコーピング（ストレスコーピング）とは「ストレスへの意図的な対処」を表現する心理的用語です。

ストレス状態にある時は、気力が低下してたり負の感情に支配されていたりで、ストレスに対処することすら頭に出てこない時があります。

「どんなことをすればストレス解消になるのか」も千差万別。

そんな時に役に立つのがコーピングリストです。

自分なりのストレス対処方法を前もってリストアップしておくことで、スムーズにストレス解消することができるのです。

コーピングリストの作り方

コーピングリストの作り方

元気な時やリラックスしている時に作る

ストレス状態にある時は効果的なストレス対処方法はなかなか出てきません。

そもそもコーピングリストを作ろうと思うパワーすら残ってない状態だと考えられます。

元気な時やリラックスしている時に前もってリスト化しておくのがおすすめです。

お気に入りの手帳やノートを用意する

お気に入りの手帳やノートを用意してコーピングリストを作っていきましょう。

＼思考を書き出すのにおすすめ／

できるだけ多く項目を書き出す

お気に入りのノートや手帳が用意できたら、思いついた順に「自分のストレス対処方法」を書き出していきます。

ストレス対処方法は人によって様々ですが、実は「ストレス対処方法」の皮をかぶった「ストレッサー」の場合がよくあります。

代表的なものが、買い物・お酒・無理な遠出など衝動的に行って後から後悔しがちな行動です。

そんなコーピングリストを作らないためにも、以下の6つのポイントを満たしている項目か注意して作るのがポイントです。

コーピングリスト6つのポイント

コーピングリストの項目は、できるだけ多く書き出すとシーン別に最適な項目が選べるので安心です。

個人差もありますが「100項目」を1つの目安にすると大抵のシチュエーションに対処できるコーピングになります。

100項目も出てこない時はさらに細分化して具体的に書いていくとあっと言う間に100項目に到達するので試してみてください。

見返しやすいように分類する

ストレス状態の時に活用したいコーピングリスト。

でもストレス状態の時って、リストから探し出すのも面倒ですよね。

活用できるコーピングリストにするために、書き出したリストを見返しやすいように分類しておくのがおすすめです。

分類方法

「ジャンル別」は分類方法としてよくあげられますが、さらにおすすめしたいのが「気力レベル別」に分ける方法です。

ストレス状態と言っても「もう何もする気力も残ってない」場合と「まだまだ動ける」場合がありませんか？

全く残っている気力レベルが違うのに、同じストレス対処方法をしたらかえって逆効果になる時があります。

そのため、ジャンル別に分類した後に、さらに気力レベル別に分類しておくと自分のコンディションに合わせたストレス対処方法が取れます。

気力レベル別分類方法の例

ここまで分類しておけばストレス状態になった時は何も考えずに【気力レベル低】から順番に試していけばどこかでピッタリの項目が見つかるはずです。

いつでも見れる所に挟んでおく

コーピングリストが一通り出来上がったら、ストレス状態の時にすぐに手に取れるようにいつでも見れる所に挟んでおくようにしましょう。

持ち歩き手帳がある人は、そちらに挟んでおくのがおすすめです。

＼シリーズで揃えても可愛い！／

コーピングリストの中身を少しだけ紹介

ここで、私のコーピングリストの中身を少しだけ紹介します。

コーピングリストの一例

「ストレス対処法リスト」なんて言うともっと大掛かりなものを想像しがちですが、こうして並べてみると意外と些細なことでストレスに上手く対処できるんだなと思いませんか？

「これなら日常の中でストレスと上手く付き合えるかも」と、思えるようになるだけでもコーピングリストを作る価値はかなり高いと思います。

コーピングリストの活用方法

コーピングリストは、作ったら終わりではありません。

コーピングリストの活用方法

この3つの手順を繰り返すことでブラッシュアップされ、より自分に合ったコーピングリストに近づいていきます。

コーピングリストを実践した結果、実際にストレス対処の効果があったか手帳やノートに書き出て検証してみましょう。

コーピングリストでストレス社会と上手に付き合う

こちらの記事では、現代社会を快適に生き抜く切り札「コーピングリスト」について紹介しました。

コーピングリストとは

コーピングリストの作り方

コーピングリストの活用方法

コーピングリストを作るだけでも、「ストレス」という大きく見える敵が、意外と小さな武器で戦える相手であることが分かってホッとすることができます。

自分の機嫌を自分で取るために、コーピングリストを新たな武器として活用してもらえたら嬉しいです。

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