「コーピングリスト」の作り方・ストレス社会の切り札【バレットジャーナル】

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ストレスに上手く対処できなくて困ってる…

そんなときにおすすめなのが「コーピングリスト」です。

現代社会はストレスの原因があちこちに転がっています。

ストレスの原因となるものを「ストレッサー」と呼び、人間関係はもちろん、気温・騒音・自分のコンディションなどその要因は様々です。

りん

「繊細さん」と呼ばれるHSPは特にストレッサーに遭遇しがち!

「コーピングリスト」を作っておくことで、ストレス状態になった時にスムーズに対処できるようになります。

こちらの記事では、現代社会を快適に生き抜く切り札「コーピングリスト」について紹介します。

この記事で紹介していること

現代社会を生き抜く切り札「コーピングリスト」

  • コーピングリストとは?
  • コーピングリストの作り方
  • コーピングリストの活用方法
  • 実際のコーピングリストを少しだけ紹介
目次

コーピングリストとは

コーピングリストとは

ストレスを感じた時の対処法や行動をリスト化したもの

りん

「coping」=対処する
「list」=一覧
から由来しています

ストレスを放置したままでいると、

  • イライラ
  • 不安
  • 動悸
  • 集中力の低下
  • 鬱状態
  • 依存症

など、心身へ「ストレス反応」と呼ばれる悪影響をおよぼします。

ストレスを軽減させる方法として

  • 運動
  • マインドフルネス(瞑想)
  • コーピング

の3つが推奨されています。

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体を動かす運動と、瞑想で「今」に集中するマインドフルネス。
コーピングは?

コーピング(ストレスコーピング)とは「ストレスへの意図的な対処」を表現する心理的用語です。

ストレス状態にある時は、気力が低下してたり負の感情に支配されていたりで、ストレスに対処することすら頭に出てこない時があります。

「どんなことをすればストレス解消になるのか」も千差万別。

そんな時に役に立つのがコーピングリストです。

自分なりのストレス対処方法を前もってリストアップしておくことで、スムーズにストレス解消することができるのです。

りん

ストレス状態にありがちな衝動的なストレス対処行動で後々後悔することも少なくなります!

コーピングリストの作り方

コーピングリストの作り方

  1. 元気な時やリラックスしている時に作る
  2. お気に入りの手帳やノートを用意する
  3. できるだけ多く項目を書き出す
  4. 見返しやすいように分類する
  5. いつでも見れる所に挟んでおく

元気な時やリラックスしている時に作る

ストレス状態にある時は効果的なストレス対処方法はなかなか出てきません。

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そもそもコーピングリストを作ろうと思うパワーすら残ってないよね…

元気な時やリラックスしている時に前もってリスト化しておくのがおすすめです。

お気に入りの手帳やノートを用意する

お気に入りの手帳やノートを用意してコーピングリストを作っていきましょう。

りん

私は書き出す用と見返す用でそれぞれノートと手帳を用意しています。

\思考を書き出すのにおすすめ/

できるだけ多く項目を書き出す

お気に入りのノートや手帳が用意できたら、思いついた順に「自分のストレス対処方法」を書き出していきます。

ストレス対処方法は人によって様々ですが、実は「ストレス対処方法」の皮をかぶった「ストレッサー」の場合がよくあります。

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買い物・お酒・無理な遠出などなど…

そんなコーピングリストを作らないためにも、以下の6つのポイントを満たしている項目か注意して作るのがポイントです。

  1. お金がかからない
  2. 時間がかからない
  3. 手間がかからない
  4. 健康に悪影響を及ぼさない
  5. のちに後悔しない
  6. 他人に迷惑をかけない

コーピングリストの項目は、できるだけ多く書き出しておけると安心です。

個人差もありますが「100項目」を1つの目安にすると大抵のシチュエーションに対処できるコーピングになります。

りん

項目が出てこない時はさらに細分化して具体的に書いていくとあっと言う間に100項目に到達します!

見返しやすいように分類する

ストレス状態の時に活用したいコーピングリスト。

でもストレス状態の時って、リストから探し出すのも面倒ですよね。

活用できるコーピングリストにするために、書き出したリストを見返しやすいように分類しておくのがおすすめです。

分類方法

  1. ジャンル別に分類
  2. 気力レベル別に分類
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「ジャンル別」は分かるけど「気力レベル別」って?

ストレス状態と言っても「もう何もする気力も残ってない」場合と「まだまだ動ける」場合がありませんか?

全く残っている気力レベルが違うのに、同じストレス対処方法をしたらかえって逆効果になる時があります。

そのため、ジャンル別に分類した後に、さらに気力レベル別に分類しておくと自分のコンディションに合わせたストレス対処方法が取れます。

気力レベル別分類方法の例

【気力レベル低】

家から出たくない・できれば何もせず殻にこもっていたい

【気力レベル中】

近場の外出くらいならできそう・少し体力を使うこともできる

【気力レベル高】

積極的に外出したい・外に向けてエネルギーを使いたい

りん

ここまで分類しておけばストレス状態になった時は何も考えずに【気力レベル低】から順番に試していけばどこかでピッタリの項目が見つかります!

いつでも見れる所に挟んでおく

コーピングリストが一通り出来上がったら、ストレス状態の時にすぐに手に取れるようにいつでも見れる所に挟んでおきましょう。

りん

私はバレットジャーナルとして活用しているmicro5システム手帳に挟んでいます

\シリーズで揃えても可愛い!/

コーピングリストの中身を少しだけ紹介

ここで、私のコーピングリストの中身を少しだけ紹介します。

コーピングリストの一例

【究極に何もしたくない】

  • 深呼吸をする
  • 寝る
  • お風呂にゆっくりつかる
  • ぼーっとする

【部屋の環境】

  • 日光を浴びる
  • 部屋の空気を入れ替える
  • 花を飾る

【ティータイム】

【HAED】

  • とりあえず針と糸を持つ
  • HAEDをする
  • 次の図案候補をショップで探す

【手帳】

  • 手帳を開く
  • 今までの手帳を読み返す
  • コーピングリストを見る
  • ブレインダンプをする
  • 未来予想図を逆算してみる
  • コレクションページの試作を作る

【読書】

  • とりあえず本を開く
  • 6分間読書をする
  • 読書ノートを眺める

【美容・健康】

  • ストレッチをする
  • ヨガをする
  • ハンドマッサージをする
  • ネイルをする

【外出】

  • 散歩をする
  • 岩盤浴に行く
  • 落ち着くカフェ開拓をする

「ストレス対処法リスト」なんて言うともっと大掛かりなものを想像しがちですが、こうして並べてみると意外と些細なことでストレスに上手く対処できるんだなと思いませんか?

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これなら日常の中でストレスと上手く付き合えるかも!

と、思えるようになるだけでもコーピングリストを作る価値はかなり高いと思います。

コーピングリストの活用方法

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コーピングリスト完成!
これでストレスとはおさらばよ!

りん

コーピングリストは作っただけじゃダメ!

コーピングリストは、作ったら終わりではありません。

コーピングリストの活用方法

  1. リストアップ
  2. ストレスを感じたらリストから実行
  3. 効果を検証して改善

この3つの手順を繰り返すことでブラッシュアップされ、より自分に合ったコーピングリストに近づいていきます。

コーピングリストを実践した結果、実際にストレス対処の効果があったか手帳やノートに書き出て検証してみましょう。

コーピングリストでストレス社会と上手に付き合う

こちらの記事では、現代社会を快適に生き抜く切り札「コーピングリスト」について紹介しました。

コーピングリストとは

ストレスを感じた時の対処法や行動をリスト化したもの

コーピングリストの作り方

  1. 元気な時やリラックスしている時に作る
  2. お気に入りの手帳やノートを用意する
  3. できるだけ多く項目を書き出す
  4. 見返しやすいように分類する
  5. いつでも見れる所に挟んでおく

コーピングリストの活用方法

  1. リストアップ
  2. ストレスを感じたらリストから実行
  3. 効果を検証して改善

コーピングリストを作るだけでも、「ストレス」という大きく見える敵が、意外と小さな武器で戦える相手であることが分かってホッとすることができます。

りん

自分の機嫌を自分で取るために、コーピングリストを新たな武器にしましょう!


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この記事を書いた人

ティータイムが毎日の活力な30代2児のママ。
育児の隙を見つけてティータイムを設ける日々。
趣味はお茶を飲みながらの読書・刺繍・手帳。
お外カフェも好きだけど、人目を気にせず気ままに過ごせるおうちカフェの方が性に合っている。
自宅を自分の「好き」を集めたブックカフェにするのが夢。

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