カフェインの1日の適量は？【具体的な目安も紹介】

コーヒー・紅茶・日本茶など、カフェタイムに欠かせないこれらの飲み物と切っても切っても切れない存在が「カフェイン」。

今でこそカフェインのメリットにも着目されるようになりましたが、「カフェイン中毒」という言葉があるように、「カフェイン＝悪」のイメージがなかなか無くならないのも事実です。

どこまで摂取してもよいのか迷ってしまうこともあるかと思います。

こちらの記事ではそんなカフェインの適切な摂取量について紹介します。

カフェインの適切な摂取量

年齢によるカフェインの適切な摂取量

年齢	最大摂取量 【具体的な目安】
健康的な成人	400mg /日 【コーヒーをマグカップ3杯】
妊婦・授乳中	300mg /日 【コーヒーをマグカップ2杯】
13歳〜成人	2.5mg×体重/日
10歳〜12歳	85mg /日 【缶コーラ1〜2本】
7歳〜9歳	62.5mg /日
4歳〜6歳	45mg /日

カフェインは適切な摂取量を心がければ体に良い影響をもたらしてくれます。

欧州食品安全機構（EFSA）というヨーロッパの公的機関による研究では、1日のカフェイン最大摂取量は400mg以下、一度の摂取量を200mg以下にするべきと定められています。

摂取の区分は主に3つに分けられます。

妊婦・授乳中の女性や、子供はカフェインに注意する必要があります。

>>カフェインに注意した方が良い人

カフェインとは？

カフェインとは、コーヒー豆・カカオ・茶葉等天然の食品に含まれるアルカロイドという窒素を含む塩基性化合物の1つです。

コーヒー・お茶は、これらの植物を原料にしているため、カフェインが多く含まれています。

近年では、抽出技術の発展によりコーラ・ガム・エナジードリンクなどの食品や医薬品に添加されたりなど様々なシーンで活用されています。

カフェインのメリット

カフェインのメリット

覚醒効果

「眠気覚ましにカフェイン」と言われるように、カフェインには眠気が覚める覚醒効果があります。

「アデノシン」という脳内で眠気を作り出す物質が脳内のアデノシン受容体に結合することで脳の覚醒作用を止め、神経を落ち着かせます。

このアデノシンが作用することで私たちは眠気を感じるようになります。

ヒトは睡眠が必要な生き物なので、眠気を誘うアデノシン自体は大切な物質なのですが、起きている必要がある時に作用すると困ってしまいます。

そこで、カフェインの出番です。

アデノシンがアデノシン受容体に結合する前に構造がよく似ているカフェインが結合することでアデノシンをブロックし、眠気覚ましとして効果的なのです。

疲労感の抑制

上記のアデノシンは眠気だけでなく疲労感も引き起こします。

そこでカフェインが先ほどと同様にアデノシンより先にアデノシン受容体に結合することで疲労感の抑制にも繋がります。

血管拡張・収縮作用

カフェインには身体の血流を促す血管拡張作用があります。

同様に収縮作用もあるため、血管の拡張によって起こる頭痛に効果があると言われています。

そのため頭痛薬や風邪薬にもカフェインが使われていることがあります。

利尿作用

カフェインの血管拡張作用は、腎臓の血管にも同様に作用します。

これがカフェインの作用として覚醒効果に次いで有名な「利尿作用」に繋がります。

排泄が促されることで体の中の老廃物が排出されやすくなり身体がスッキリします。

この梨状作用は、摂取後3〜5時間程度の時間に作用しやすくなるので、用事がある前のカフェインは避けた方が安心です。

交感神経刺激（基礎代謝促進）

交感神経を刺激することで、基礎代謝が高まりやすくなります。

研究ではカフェインを摂取することで基礎代謝率が3〜11%程度上がるそうです。

代謝が上がると脂肪燃焼効果も上がり、ダイエットに繋がりやすくなります。

しかし、ダイエットのために常用しても次第に耐性が付き効果が望めなくなるので、ダイエット目的のカフェインの常用はやめておきましょう。

胃酸分泌促進作用

カフェインには胃液の分泌を促し、食物の消化を助ける働きがあります。

食後のコーヒー・紅茶・お茶などはリラックス効果だけでなく、胃腸の面でも理にかなった習慣なのです。

カフェインのデメリット

カフェインのデメリット

メリットとデメリットは表裏一体。

一般的にはメリットとされていてもそれがデメリットとして作用してしまう場合があります。

集中力の低下・疲労感

カフェインの覚醒作用や疲労感抑制作用は、あくまで脳内のアデノシンをブロックすることで作用させないようにしているだけです。

眠気・疲労の原因そのものは取り除かれていません。

また、脳が休むべきと指令を出している時に身体に無理をさせている状態です。

そのためカフェインの効果が切れると、集中力の低下や疲労感が現れます。

あくまでカフェインの覚醒効果・疲労感抑制効果はその時を乗り切るための一時しのぎです。

後からきちんと休息を取りましょう。

胃粘膜障害

カフェインには消化器官を刺激する作用があります。

個人差がありますが、摂取しすぎると腹痛や下痢となる場合があります。

胃酸分泌促進作用により、胃粘膜障害を引き起こされ、胃痛を起こす場合があります。

空腹の時のカフェイン摂取には特に注意しましょう。

主な飲み物ごとのカフェイン量

食品名 カフェイン濃度	1日の最大許容量 1回の最大許容量
コーヒー 60mg/100ml	レギュラーカップ4-5杯 レギュラーカップ2杯
インスタントコーヒー 57mg/100ml	レギュラーカップ4-5杯 レギュラーカップ2杯
紅茶 30mg/100ml	ティーカップ8杯 ティーカップ4杯
玉露 160ng/100ml	ごく小ぶりの茶碗10杯 ごく小ぶりの茶碗5杯
煎茶 20mg/100ml	2L 1L
ほうじ茶 20mg/100ml	2L 1L
玄米茶 10mg/100ml	4L 2L
烏龍茶 20mg/100ml	2L 1L
エナジードリンク 32-300mg/100ml	商品による 商品による

内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」によると、それぞれの飲み物には大なり小なりカフェインが含まれています。

欧州食品安全機構（EFSA）というヨーロッパの公的機関による研究では、1日のカフェイン最大摂取量は400mg以下、一度の摂取量を200mg以下にするべきと定められています。

コーヒー

カフェイン濃度	60mg/100ml
浸出方法	10g/熱湯150ml
カップ容量	120〜150ml (レギュラーカップ)
カフェイン含有量	70〜90mg /1杯
1日の最大許容量 1回の最大許容量	レギュラーカップ4-5杯 レギュラーカップ2杯

グラフではコーヒー粉末の場合のカフェイン濃度を表記してありますが、インスタントコーヒーの場合は57mg/100ml（インスタントコーヒー2g/熱湯140mlで浸出）となります。

コーヒーは毎日のルーティーンに組み込んでいる人が多いかと思います。

を摂取の目安とすると問題なく楽しめそうです。

紅茶

カフェイン濃度	30mg/100ml
浸出方法	茶葉5g 熱湯360ml 1.5〜4分
カップ容量	150ml (ティーカップ)
カフェイン含有量	45mg /1杯
1日の最大許容量 1回の最大許容量	ティーカップ8杯 ティーカップ4杯

多くの場合1人前の紅茶をティーポットで用意する時はティーカップ2杯分程度が目安とされています。

1回の最大許容量はティーカップ 4杯とされていますが、そこまで飲むとお腹が水分でいっぱいになってしまうので2杯程度が紅茶を適度に楽しめる量だと思います。

を摂取の目安とすると問題なく楽しめそうです。

日本茶・烏龍茶

食品名	カフェイン濃度 浸出方法 1日の最大許容量 1回の最大許容量
玉露	160ng/100ml 茶葉10g/60℃の湯60ml/2.5分 ごく小ぶりの茶碗10杯 ごく小ぶりの茶碗5杯
煎茶	20mg/100ml 茶葉10g/90℃の湯430ml/1分 2L 1L
ほうじ茶	20mg/100ml 茶葉15g/90℃の湯650ml/1分 2L 1L
玄米茶	10mg/100ml 茶葉15g/90℃の湯650ml/30秒 4L 2L
烏龍茶	20mg/100ml 茶15g/90℃の湯650ml/0.5分 2L 1L

私たちの生活に最も馴染み深い日本茶。

それぞれの茶葉によってカフェイン含有量は変わってきますが、コーヒー・紅茶と違ってあまり多くありません。

これほどの量を飲むことは稀かと思いますので、他の飲み物との兼ね合わせで気に留めておくくらいで良いかと思います。

玉露は収穫の3週間程前から日光を遮った状態で育てる高級茶葉で、「覆い香」と呼ばれる独特の香りや甘味が重宝されているお茶です。

来客用や特別な時に小ぶり（20〜30ml程度）の茶碗で1杯楽しむ用途で使われることがほとんどなので、あまり心配する必要はなさそうです。

エナジードリンク

カフェイン濃度	32〜300mg/100ml
浸出方法	製品による
容量	200〜300ml /1本
カフェイン含有量	製品による
1日の最大許容量 1回の最大許容量	製品による 製品による

カフェインの覚醒効果に着目して開発されたエナジードリンク、とにかく眠気を覚ましたい時には最適の飲み物です。

エナジードリンク1本あたり200〜300mlの商品が多く、カフェイン含有量は50〜100mg程度です。

ただし、エナジードリンクに関しては製品によって差が大きいので、成分表示などを確認した方が無難です。

数本まとめて飲用すると過剰摂取になりがちなので気をつけましょう。

カフェインに注意した方が良い人

カフェインに注意した方が良い人

子ども

子どもの場合コーヒー・紅茶を飲むというよりは、コーラやチョコレート・ココアなどでカフェイン摂取の機会があります。

子どもにとってもカフェインは意外と身近な存在です。

現段階において長期的・習慣的なカフェイン摂取に関する研究が少なく、確実な目安は提示されていません。

もし不安を感じるようなら身体が成長するまでカフェインは控えめに摂取する方が安心でしょう。

妊娠中

妊娠中は肝臓の代謝速度が低下するため、カフェインの分解・排出に時間がかります。

妊婦・授乳中の女性がカフェインを過剰摂取すると、血管収縮作用が働き、赤ちゃんに運ばれる栄養や酸素が少なくなります。

それにより流産や新生児の低体重リスクを招くおそれがあると言われています。

また、分解・排出に時間がかかるということは体内にカフェインが留まる時間が長くなるということです。

胎児へもカフェインが届きやすくなってしまいます。

授乳期

子供はカフェインの感受性が高く、母乳を通じて摂取したカフェインでも有害作用を受ける可能性があるとされています。

出産後も1歳になる頃までの乳幼児は、体内からのカフェイン排除能力がとても低いので、授乳中もカフェインはできるだけ控えましょう。

各機関のよっても基準の程度に差はありますが、「絶対にダメ」ではなく、「ほどほどになら可」とされています。

ですが、妊娠・授乳合わせても2年に満たない期間。

「もしあの時やめておけば」の芽を1つでも減らすため、できる限りカフェインは避けることをおすすめします。

体調・体質的に合わない人

健康的な成人でもカフェインが身体に合わない人はいます。

「カフェインが身体に合わない」とはカフェインを含むものを摂取すると

などの体に異変をきたしてしまうタイプのこと。

普段は平気でもコンディションが崩れると影響を真正面から受けてしまう場合もあります。

カフェインは避けたい時のおすすめの飲み物

カフェインを避けたい時のおすすめの飲み物

コーヒー・紅茶等がとても好きで飲めないことが耐えられない場合は、この後紹介するノンカフェイン・デカフェ商品を試してみてください。

最近は様々な商品がバリエーション豊かに取り扱われていますよ。

子どもと一緒にティータイムをしたい時にも、こちらの商品はおすすめです。

ノンカフェイン

ノンカフェインとは、原料にカフェインが含まれていない飲み物のことです。

カフェインを摂りたくない時は、ノンカフェインの飲みものを選ぶのがおすすめです。

以下の飲み物などがノンカフェインの飲み物に該当します。

以前紹介したルイボスティー もこちらのノンカフェインの飲み物に当たります。

風味が紅茶に非常に似ているので、カフェインを避けたい時には紅茶の代わりに愛用されることの多い飲み物です。

デカフェ（カフェインレス・カフェインフリー）

デカフェ・カフェインレス・カフェインレスフリーの飲み物は、コーヒーやお茶類からカフェインを取り除いた飲み物全般のことを指します。

海外では「デカフェ」と呼ばれているので、海外旅行中の注文にはこちらの言い回しの方が伝わりやすいでしょう。

日本ではデカフェ飲み物についての基準は明確に定められていません。

ノンカフェインにはカフェインが一切含まれませんが、デカフェ・カフェインレス・カフェインフリーの飲み物には微量のカフェインが含まれます。

微量とはいえカフェインが含まれているので、カフェインの摂取量を気にしてこれらの飲み物を選択する時は飲みすぎには注意しましょう。

カフェインを味方に付けよう！

こちらの記事ではカフェインの適切な摂取量について紹介しました。

年齢によるカフェインの適切な摂取量

年齢	最大摂取量 【具体的な目安】
健康的な成人	400mg /日 【コーヒーをマグカップ3杯】
妊婦・授乳中	300mg /日 【コーヒーをマグカップ2杯】
13歳〜成人	2.5mg×体重/日
10歳〜12歳	85mg /日 【缶コーラ1〜2本】
7歳〜9歳	62.5mg /日
4歳〜6歳	45mg /日

飲み物によってもカフェインの量は様々です。

食品名 カフェイン濃度	1日の最大許容量 1回の最大許容量
コーヒー 60mg/100ml	レギュラーカップ4-5杯 レギュラーカップ2杯
インスタントコーヒー 57mg/100ml	レギュラーカップ4-5杯 レギュラーカップ2杯
紅茶 30mg/100ml	ティーカップ8杯 ティーカップ4杯
玉露 160ng/100ml	ごく小ぶりの茶碗10杯 ごく小ぶりの茶碗5杯
煎茶 20mg/100ml	2L 1L
ほうじ茶 20mg/100ml	2L 1L
玄米茶 10mg/100ml	4L 2L
烏龍茶 20mg/100ml	2L 1L
エナジードリンク 32-300mg/100ml	商品による 商品による

それぞれのカフェイン含有量を気に留めつつ、上手に楽しんでいきましょう。

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